Jeûne intermittent : maigrir et améliorer sa santé

À une époque où les "maux de civilisation"— obésité, diabète, cancer et pathologies cardiaques — gagnent du terrain, l'attention se tourne de plus en plus vers l'alimentation. Les questions fondamentales "que mangeons-nous ?", "comment ?" et "quand ?" poussent l'humanité à explorer de nouvelles pistes alimentaires ou à se reconnecter à l'héritage de ses ancêtres.

Le concept du jeûne intermittent consiste à rompre avec notre routine de trois repas par jour pour renouer avec les schémas alimentaires de nos ancêtres. L'homme des premiers âges ne trouvait pas son petit-déjeuner tout prêt en se levant, ni un déjeuner tout droit sorti du réfrigérateur. Il pouvait passer plusieurs jours à chercher de quoi se nourrir. Cette survie et ce développement constant prouvent que ces interruptions de repas sont non seulement non fatales, mais qu'elles peuvent même être bénéfiques.

C'est en 2016 que le biologiste japonais Yoshinori Ohsumi s'est vu décerner le prix Nobel de physiologie ou médecine. Il a mis en lumière et détaillé le processus d'autophagie, que l'on pourrait traduire par « auto-consommation » des cellules. Pendant une période de jeûne, les cellules décomposent les protéines pour en extraire de l'énergie et les réutiliser. L'autophagie joue aussi un rôle crucial dans la destruction des virus et bactéries qui ont pénétré l'organisme, en les recyclant. Ce processus serait altéré dans le cadre de maladies infectieuses, auto-immunes, neurodégénératives et cancéreuses. Il a également été établi que sa perturbation contribue au vieillissement de l'organisme.

Les mécanismes de l'autophagie demeuraient un mystère jusqu'à ce que ce biologiste n'en commence l'étude sur la levure de boulanger. Son travail a ouvert la voie à une multitude de découvertes et a suscité l'enthousiasme de centaines de chercheurs à travers le monde. La découverte de Yoshinori Ohsumi a par la suite intrigué le monde de la diététique, qui a adapté le principe de l'autophagie comme une méthode de perte de poids. C'est pourquoi Yoshinori Ohsumi est souvent perçu comme le père du fondement scientifique du jeûne intermittent.

Il convient de souligner que le jeûne intermittent n'est pas une simple diète, mais une véritable approche de l'alimentation. Il s'agit d'une méthode pour structurer vos repas et en retirer le meilleur parti. Le jeûne intermittent est un outil puissant contre le surpoids. Pour saisir comment il favorise la perte de masse grasse, il faut d'abord comprendre la distinction entre l'état après un repas et l'état de jeûne.

Le corps se trouve en état de satiété tant qu'il est en train d'assimiler et de digérer les aliments, un processus qui s'étale sur trois à cinq heures. Pendant cette période, le corps peine à brûler les graisses à cause de l'élévation du taux d'insuline. Une fois cette étape franchie, il entre en état de post-absorption, cessant toute activité digestive. Cette phase dure de 8 à 12 heures après le dernier repas. C'est durant cet état de jeûne que la combustion des graisses devient beaucoup plus aisée, le taux d'insuline étant redescendu. Or, nos habitudes de vie font que nous passons rarement 12 heures sans manger, c'est pourquoi nous n'activons que très peu ce mode de combustion.

Quel est le principe du jeûne intermittent ? Différents modèles de jeûne intermittent existent. Le concept de base est de consommer des repas habituels certains jours et de réduire drastiquement l'apport calorique à d'autres moments. Certains protocoles préconisent de jeûner complètement pendant 24 ou 36 heures. D'autres variantes permettent une alimentation un jour sur deux, ou, à l'instar de la méthode 5:2, de s'alimenter normalement 5 jours par semaine et de limiter la consommation calorique à 500-600 calories par jour les 2 jours restants.

Les effets profonds du jeûne intermittent proviendraient de la légère agression que subissent les cellules. Les chercheurs supposent que la réponse à ce stress, activée les jours de faible apport calorique, consolide la capacité des cellules à se défendre contre certaines affections. Il est important de souligner que ce protocole alimentaire est encore en cours d'évaluation, et que la plupart des travaux actuels ont été menés sur des rongeurs ou de petits échantillons de population. Ceci dit, nous disposons déjà d'éléments probants sur les vertus de cette méthode nutritionnelle.

1. Maigrir. Le jeûne intermittent est avant tout choisi pour son efficacité sur la perte de poids. Les études menées à ce sujet indiquent une perte de poids moyenne allant de 1,3 % après un essai de deux semaines à 8 % au bout de huit semaines.
2. Faire baisser la pression artérielle. Le jeûne intermittent a le potentiel de faire baisser la tension artérielle sur une courte période. C'est un aspect capital, car une tension élevée est un facteur aggravant pour les maladies cardiaques, les AVC et les maladies rénales. Il est toutefois à noter que les études actuelles révèlent que les bons résultats ne persistent qu'aussi longtemps que le jeûne est maintenu. Dès que les participants reprennent leurs habitudes alimentaires, leur tension artérielle retourne à son niveau initial.
3. Faire baisser le cholestérol. Il est question du « mauvais » cholestérol, celui qui peut accroître le risque de maladies cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux. Le jeûne intermittent a la capacité de réduire les triglycérides.
4. Un cerveau plus performant. Le jeûne intermittent a un effet bénéfique sur nos capacités cognitives, boostant la concentration et la mémoire. Ce phénomène s'explique par le renforcement des connexions neuronales au sein de l'hippocampe.
5. Prévention du cancer. Certains travaux de recherche indiquent que le jeûne alterné pourrait jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer. Ce protocole semblerait en effet capable de freiner le développement du lymphome, de réduire la viabilité des tumeurs et de ralentir la prolifération des cellules cancéreuses. Il est cependant crucial que d'autres études soient menées pour confirmer ces données et éclaircir le processus à l'origine de ce phénomène.
6. Nettoyage au cœur des cellules. S'accorder une pause dans l'alimentation et la digestion permet au corps de se régénérer et de se débarrasser des débris cellulaires qui accélèrent le vieillissement.
7. Lutte contre l'insulinorésistance. Le jeûne intermittent peut aider à réguler la glycémie chez les diabétiques. L'hypothèse est que la réduction des calories améliore la résistance à l'insuline, un indicateur du diabète de type 2. Il est toutefois recommandé aux personnes diabétiques de procéder avec prudence si elles envisagent cette approche.
8. Moins de risques pour le cœur. La chute du taux d'insuline s'accompagne d'une réduction du risque de défaillance cardiaque. C'est une information capitale pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car leur risque de mortalité par maladie cardiaque est 2 à 4 fois supérieur à celui des individus non diabétiques.

Cette méthode d'alimentation n'est pas sans danger pour tout le monde. Certes, le jeûne intermittent peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids, mais une reprise de poids est fortement probable, et il pourrait même provoquer des troubles du sommeil et des maladies chroniques si vous le pratiquez sans discernement. Voyons ensemble qui devrait l'éviter et quels sont ses effets secondaires inattendus.

1. La pratique du jeûne est déconseillée aux personnes ayant des besoins caloriques accrus, notamment celles en sous-poids et les jeunes de moins de 18 ans. Le jeûne intermittent est également contre-indiqué chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
2. Évitez le jeûne intermittent si vous êtes vulnérable aux troubles de l'alimentation, comme la boulimie.
3. Attendez-vous à ressentir la faim, la déshydratation, la fatigue et l'irritabilité. Le jeûne intermittent met le corps à rude épreuve, il est donc fort probable que vous ayez à faire face à des effets secondaires indésirables.
4. Le jeûne peut provoquer un pic de l'hormone du stress, le cortisol, ce qui risque d'augmenter vos envies de grignoter et de vous inciter à trop manger.
5. Peut-on boire de l'eau en jeûnant ? Le jeûne peut entraîner une déshydratation. Il est donc essentiel de boire suffisamment d'eau, soit environ trois litres par jour.
6. L'apport en nutriments influence directement le bon fonctionnement des neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine) qui gèrent nos émotions. Ainsi, un jeûne peut provoquer de l'irritabilité ou une humeur maussade.

Il existe différentes façons d'aborder le jeûne intermittent, mais le succès dépendra de vos choix personnels. Il est essentiel de bien se connaître et de considérer les éventuelles contre-indications. Certaines personnes trouveront facile de se priver de nourriture pendant 16 heures et de s'alimenter sur une fenêtre de 8 heures, par exemple de 9h à 17h. Pour d'autres, il faudra réduire le temps de jeûne. Il faut avant tout réfléchir à la façon dont ce nouveau rythme s'intégrera dans votre vie, en s'harmonisant avec votre travail et vos activités sociales.

Combien de temps suivre le jeûne intermittent ? Tout dépend des objectifs que vous vous êtes fixés : perdre du poids, retrouver de l'énergie, etc. De plus, il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent que vous pouvez essayer pour découvrir celle qui vous correspond le mieux. Rappelez-vous que chaque corps est unique, tout comme le régime qui lui convient. Ci-après, nous allons explorer les deux méthodes les plus répandues.

Cette méthode repose sur un jeûne quotidien de 16 heures, qui laisse une "fenêtre" d'alimentation de 8 heures. C'est durant cette période que vous pouvez consommer 2 à 3 repas. En réalité, cette approche consiste à choisir entre sauter le dîner ou le petit-déjeuner. Pour les femmes, on suggère souvent un jeûne plus court, de 14 à 15 heures. Pour contrôler les sensations de faim, vous pouvez boire de l'eau ou du thé. Il est essentiel de ne pas compenser le jeûne par un excès de nourriture et de ne manger que des aliments sains.

Cette approche est en quelque sorte une forme ancestrale du jeûne intermittent, calquée sur le mode de vie des guerriers d'autrefois. Ceux-ci passaient une grande partie de la journée en marche ou au combat et consommaient l'essentiel de leur ration en une seule fois. Ce régime alimentaire impose une interruption de 20 heures sans manger, pour ne laisser qu'une "fenêtre" de quatre heures. Pendant cette période de jeûne, vous pouvez boire de l'eau ou du thé, mais la consommation de tout aliment solide est proscrite.

Pour conclure, le jeûne intermittent n'est pas une pilule miracle. En suivant l'une des méthodes, il est primordial de veiller à la qualité de votre alimentation et de choisir un rythme de jeûne qui vous convient. Les effets à long terme de cette nouvelle approche sont encore à l'étude, mais cette manière de s'alimenter semble, dans l'ensemble, être une piste intéressante.