Yoga pour Kapha

Chaque personne est unique et mérite une approche sur mesure. Chaque corps est constitué d'éléments essentiels. La Terre, le Feu, l'Eau, l'Air et l'Espace (ou Éther) sont les cinq éléments qui forment les trois doshas, les énergies vitales du corps. Ce concept provient de l'Ayurvéda, l'ancienne médecine traditionnelle indienne.

En réalité, il est plus juste de considérer l'Ayurvéda comme un système de "savoir-vivre", visant à comprendre toutes les formes de vie (corps, esprit et mental) ainsi que leurs interactions en tant que manifestations de l'univers. Ces trois énergies vitales, ou doshas, sont la clé pour comprendre l'essence de toute création. Leur manifestation dans l'organisme humain est le fruit d'un équilibre unique des fonctions vitales, propre à chaque individu dès sa conception.

Kapha, dans le système des trois doshas, est l'énergie la plus associée à la terre et à la densité. . Ses éléments constitutifs, la terre et l’eau, , rendent les personnes de type Kapha plus résistantes aux maladies et aux agressions extérieures.

Les individus de type Kapha lorsqu'ils sont en équilibre, se caractérisent par leur solidité, leur sérénité et leur stabilité émotionnelle. Toutefois, un déséquilibre de Kapha peut se manifester par une tendance à la paresse et à la torpeur.

L'alliance de la pratique du yoga et des principes ayurvédiques permet d'augmenter la souplesse et la résistance physique, d'optimiser les fonctions digestives et d'apaiser le système nerveux . En pratiquant régulièrement le yoga, on favorise l'élimination des amas (toxines et déchets), ce qui a un effet bénéfique sur de nombreuses fonctions de l’organisme.

En même temps, les pratiques méditatives et les pranayamas, ou exercices de respiration, qui font partie intégrante du yoga, ont un effet calmant et contribuent au développement de la conscience de soi.

Pour contrer les effets du froid et de la lourdeur du Kapha, un programme de yoga doit inclure des asanas et un style de pratique qui à la fois réchauffent et tonifient. .

Étant donné que le Dosha Kapha est concentré au niveau de la poitrine, les exercices de yoga pour l'équilibrer doivent inclure:

• Des postures qui ouvrent ou étirent la cage thoracique et les poumons;
• Des postures qui améliorent la circulation sanguine, en particulier au niveau de la poitrine;
• Des postures debout pour calmer le Dosha Kapha;
• Des pranayamas ou exercices de respiration et la méditation pour favoriser la relaxation.

Les exercices de respiration (pranayama) sont parmi les moyens les plus efficaces pour équilibrer le Dosha Kapha, car le prana est sec et léger.

Commencez votre séance par 3 séries de 25 respirations Kapalabhati, puis passez à la respiration alternée (Nadi Shodhana) ou à la respiration du soufflet (Bhastrika), en vous concentrant sur une respiration thoracique égale.

En pratiquant les asanas, la respiration Ujjayi chauffe le corps et amplifie l'action purifiante."

Chanter à voix haute a un effet chauffant, similaire au pranayama, car cela implique de contrôler son souffle. Réciter rapidement les mantras védiques, notamment des mantras solaires comme le «Gayatri » , à un rythme plus rapide est excellente pour libérer l'énergie stagnante et augmenter la vitalité. Les mantras aux vibrations plus rigoureuses, tels que « Om Namah Shivaya», sont idéaux pour stimuler les natures Kapha plus paisibles.

Comme les personnes de type Kapha ont tendance à être plus calmes et moins actives, la méditation en marchant ou la méditation avec une répétition continue sont particulièrement bénéfiques. Pour les personnes de type Kapha, les pratiques actives et tangibles, telles que la manipulation d'un mala, sont particulièrement efficaces.

La méditation sur le ciel pur ou sur l'infini du cosmos peut vous apporter une grande sérénité. N'hésitez pas à essayer !

Les postures de yoga sont des exercices doux et efficaces pour maintenir l'équilibre, notamment pendant la saison Kapha ou pour les personnes ayant une constitution Kapha.

Les individus Kapha devraient pratiquer de manière plus dynamique et s'investir davantage que les autres types constitutionnels. Les postures de yoga doivent être tenues pendant des périodes plus courtes, et les enchaînements entre les poses doivent être fluides, sans temps d'arrêt.

Si vous pratiquez le matin, commencez par 6 à 12 tours dynamiques du Salut au Soleil (Sūrya Namaskāra) pour bien réveiller votre corps.

Tadasana (la posture de la montagne)

Nous ressentons la force de notre corps et une chaleur qui monte le long de la partie avant du corps et descend le long de la partie arrière. Cette posture nous apprend à nous stabiliser, à l'intérieur comme à l'extérieur, et nous met en condition pour la pratique.

• debout sur le tapis: les pieds joints, les gros orteils et les talons se touchent;
• activez vos quadriceps en tirant vos rotules vers le haut, tout en contractant vos ischio-jambiers et vos fessiers;
• enroulez votre coccyx vers l'intérieur pour protéger votre bas du dos;
• amenez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, en rapprochant vos omoplates de votre colonne vertébrale;
• étirez-vous vers le haut avec le sommet de votre tête, comme si un fil vous tirait vers le ciel;
• tendez vos doigts vers le sol, en gardant vos mains légèrement écartées du corps;
• répartissez votre poids uniformément sur toute la plante de vos pieds;
• fermez les yeux et respirez profondément pendant 5 à 8 cycles respiratoires.

Contre-indications:

• maux de tête,
• migraines,
• arthrose du genou.

Paripurna Navāsana (Posture du bateau)

En guise de variante, il est possible d'exécuter une version simplifiée : l'Ardha Navasana.

• asseyez-vous sur le tapis, les jambes tendues devant vous, en position du bâton (Dandasana);
• étendez les bras devant vous, paumes tournées l'une vers l'autre;
• sur une inspiration, levez simultanément les bras et les jambes, en vous penchant en arrière. Pour l'Ardha Navasana, les jambes sont pliées aux genoux;
• maintenez l'équilibre sur vos fessiers;
• fermez les yeux et restez dans cette position pendant 5 à 8 respirations;
• sur une expiration, abaissez les bras et les jambes, allongez-vous sur le dos et détendez- vous.

Contre-indications:

• grossesse,
• période menstruelle,
• douleurs aiguës dans la région lombaire,
• lésions de la colonne vertébrale et hyperlordose,
• hypertension oculaire et intracrânienne.

En vous allongeant sur le dos dans cette posture, vous favorisez la relaxation des muscles du bas du dos, du sacrum et des hanches. Cette posture douce stimule le feu digestif (Agni) et aide à éliminer les toxines. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes à constitution Kapha, qui ont tendance à avoir une digestion lente.

• pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine;
• appuyez fermement votre bas du dos contre le sol;
• soulevez votre tête et vos épaules, en arrondissant doucement le haut de votre dos;
• approchez votre front de vos genoux et vice versa;
• alternez entre la jambe droite et la jambe gauche.

Contre-indications:

• problèmes aux genoux,
• grossesse.

Pour les personnes de constitution Kapha, les asanas idéales sont celles qui favorisentl'échauffement du corps, améliorent l'humeur, ouvrent la cage thoracique et les poumons, soulageant ainsi la congestion et la lourdeur des voies respiratoires supérieures. .

Pratiquez les asanas ci-dessous:

Bhujangasana (Posture de la Cobra)

• allongez-vous sur le ventre;
• joignez les plantes de vos pieds et tendez vos jambes;
• placez vos mains à plat sur le sol, directement sous vos épaule;
• inspirez et soulevez votre corps en appuyant sur vos mains, jusqu'à ce que votre pubis reste en contact avec le sol;
• étirez votre cou vers le haut, retouchez vos épaules en arrière, ouvrez votre poitrine et rapprochez vos omoplates de votre colonne vertébrale;
• essayez de répartir votre poids sur vos mains et vos pieds;
• maintenez cette posture pendant 5 à 8 respirations;
• expirez et abaissez lentement votre corps sur le sol.

Contre-indications:

• grossesse,
• hypertension artérielle,
• en cas de lésions vertébrales, veuillez pratiquer cette posture avec précaution.

Dhanurasana (Pose de l'arc)

• allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps;
• pliez les genoux;
• saisissez vos chevilles avec vos mains respectives, soit à l'intérieur, soit à l'extérieur;
• soulevez votre corps en tirant sur vos jambes;
• essayez de respirer normalement;
• écartez les épaules en arrière, ouvrez la poitrine et relâchez les muscles des bras et du dos,
• essayez de rapprocher les genoux et les mollets;
• maintenez la pose pendant 5 à 8 respirations.

Contre-indications:

• deuxième et troisième trimestres de grossesse,
• problèmes de disques intervertébraux.

Ustrasana (Pose du chameau)

• agenouillez-vous, les genoux à la largeur des hanches;
• étirez-vous vers le haut avec le sommet de votre tête, allongeant tout votre corps;
• passez vos mains derrière votre dos, appuyez sur votre bas du dos et étirez vos côtes;
• effectuez une légère cambrure en vous penchant en arrière, saisissez vos talons avec vos mains ou posez vos mains sur vos pieds;
• amplifiez la cambrure dans votre poitrine et votre bas du dos, reculez la tête et allongez votre cou;
• poussez votre bas du dos vers l'avant avec vos mains, en gardant vos cuisses perpendiculaires au sol;
• maintenez votre corps grâce à la force de vos jambes;
• restez dans cette position pendant 5 à 8 respirations;
• revenez lentement à la position de dépar.

Contre-indications:

• hyperthyroïdie (fonctionnement excessif de la thyroïde),
• hypertension artérielle,
• lésions au dos, aux genoux et au cou.

Les personnes de constitution Kapha bénéficieront également des asanas inversées, c'est-à- dire celles où le cœur se situe au-dessus de la tête ; ces postures stimulent une circulation tant physique qu'énergétique.

Salamba Sarvangasana (Chandelier)

• allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps, paumes vers le bas;
• inspirez profondément et, en expirant, levez les jambes à un angle de 90 degrés par rapport au corps;
• placez vos mains sur vos côtes pour soutenir votre corps;
• placez vos coudes et vos épaules au sol, les paumes sous votre dos pour un meilleur soutien;
• gardez votre tête droite, ne la tournez pas. Si vous ressentez une douleur au cou, sortez de la posture;
• restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, en respirant calmement;
• pour sortir de la posture, abaissez vos jambes derrière votre tête. Abaissez lentement votre dos sur le tapis, en vous soutenant le bas du dos. Abaissez les jambes en dernier.

Contre-indications:

• Hypertension artérielle,
• artériosclérose,
• lésion des vertèbres cervicales,
• hernie discale,
• douleurs au cou ou à l'épaule,
• céphalées sévères,
• règles,
• grossesse,
• troubles digestifs,
• maladies de la thyroïde, du cœur, du foie et de la rate.

Shirshasana (Position sur la tête) : variante pour débutants

La position sur la tête est idéale pour les personnes de constitution Kapha, mais elle peut s'avérer assez complexe. Il est donc recommandé de la pratiquer près d'un mur pour plus de sécurité.

• agenouillez-vous près d'une couverture ou d'un tapis;
• posez vos mains sur le tapis, en vous appuyant sur vos avant-bras. Entrelacez vos doigts ou placez vos mains l'une dans l'autre;
• posez votre tête sur le tapis, en prenant appui sur la fontanelle. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et formez un triangle équilatéral avec vos avant-bras;
• soulevez votre bassin et, en alternant les jambes, rapprochez vos pieds de votre corps au maximum;
• pliez les genoux, soulevez vos pieds et rapprochez vos talons de vos fesses;
• maintenez l'équilibre dans cette position et tendez vos jambes verticalement vers le haut. Si vous êtes près d'un mur, vous pouvez appuyer vos talons contre celui-ci. Respirez avec le ventre : inspirez en gonflant le ventre, expirez en le rentrant. Observez les sensations dans votre corps;
• restez dans Shirshasana aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, puis, tout en gardant l'équilibre, posez doucement vos pieds sur le tapis;
• restez en position de l'enfant (Balasana) pendant quelques instants, sans lever immédiatement la tête.

Contre-indications:

• grossesse,
• maladies oculaires (glaucome),
• migraines chroniques,
• hypertension artérielle,
• maladies cardiaques,
• ostéoporose,
• règles.

Halasana (posture du plue)

• allongez-vous sur le dos;
• soulevez vos jambes et, avec force, passez-les derrière votre tête;
• vos bras sont tendus le long du corps, paumes de mains vers le sol;
• descendez lentement vos pieds derrière votre tête, en essayant de toucher le sol;
• approchez votre poitrine de votre menton, sans bouger la tête;
• joignez les doigts de vos mains, tendez-les loin de vous et essayez de relâcher vos épaules;
• gardez vos jambes tendues;
• restez dans cette position pendant cinq à huit cycles respiratoires;
• sur l'expiration, redescendez doucement votre corps sur le tapis et reposez vos jambes.

Contre-indications:

• hypertension artérielle,
• lésion des vertèbres cervicales,
• grossesse,
• règles.

Il faut garder à l'esprit que chacun a besoin d'une activité physique adaptée à ses capacités. L'Ayurvéda met l'accent sur l'importance de l'exercice physique, tout en avertissant contre les excès. Une pratique du yoga trop intense épuise l'ojas, cette énergie vitale qui soutient notre système immunitaire.

Si vous ressentez une quelconque douleur ou un inconfort lors de l'exécution d'une posture, il est recommandé d'arrêter et de chercher une variante plus simple de cette même posture.

La constance et la discipline sont des éléments clés d'une pratique de yoga efficace. Elles sont plus importantes que la longueur de vos séances. Habituez-vous donc à pratiquer chaque jour, même si vous ne disposez que de dix minutes !